Jakarta, Gatra.com – Apakah bisa menurunkan berat badan hanya dengan jalan kaki? Pastinya pertanyaan itu muncul bagi sebagian banyak orang. Tapi kenyataannya, semua aktivitas fisik, termasuk berjalan, membakar lemak dan hal itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Jadi, semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang akan terbakar. Apakah Anda sedang berjalan di trotoar atau di atas treadmill itu adalah jalan terbaik Sebab, berjalan adalah latihan yang luar biasa dalam hal penurunan berat badan.
Berjalan kaki, terutama di luar ruangan, memiliki begitu banyak manfaat kesehatan fisik dan mental. Sebuah studi yang diterbitkan di Frontiers in Endocrinology menemukan bahwa melakukan 7.500 langkah sehari (3.000 dengan langkah cepat) bisa cukup untuk mencegah diabetes tipe 2.
Lalu, penelitian lebih lanjut di Frontiers in Endocrinology menemukan bahwa paparan lingkungan alam dan ruang hijau telah dikaitkan dengan tingkat stres dan depresi yang lebih rendah.
“Berjalan, terutama di alam, menggunakan kekuatan yang cukup sehingga otak Anda benar-benar ‘mati’, itulah sebabnya Anda sering dapat berjalan di suatu tempat dan tidak memikirkan apa pun, hampir memaksa relaksasi mental,” kata pelatih pribadi Rachael Sacerdoti, pendiri It’s So Simpleseperti dilansir Live Science, Senin (27/6).
Hal itu, menjadikannya latihan Low Impact Steady State (LISS) yang sempurna dan ideal untuk semua orang. “Berjalan dalam waktu lama menyebabkan lebih sedikit kerusakan pada tubuh, menenangkan sistem saraf parasimpatis tanpa membuatnya terlalu tertekan,” beber Sacerdoti.
Untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan, Pusat Pengendali dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dapat kehilangan satu sampai dua pon kalori seminggu. “Baca terus untuk mengetahui berapa banyak berjalan yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda,” ucapnya.
Menurut ahli gizi Lily Chapman dari P3RFORM berjalan kaki adalah salah satu metode terbaik untuk menurunkan berat badan. “Karena berdampak rendah yang berarti mengurangi tekanan pada persendian dan oleh karena itu menurunkan risiko cedera,” katanya.
Kemudian, jmlah kalori yang terbakar akan tergantung pada statistik personal seperti dilihat dari tinggi badan, berat badan, persentase lemak tubuh, dan seberapa cepat seseorang berjalan.
“Sebagai aturan umum, Anda akan membakar lebih banyak kalori jika detak jantung Anda lebih tinggi, dan seseorang yang kurang fit umumnya akan memiliki detak jantung yang lebih tinggi dan karenanya membakar lebih banyak kalori,” kata Chapman.
Karena berjalan, sambung Chapman, adalah olahraga yang lebih nyaman daripada berlari atau High Intensity Interval Training (HIIT), dan banyak orang akan lebih cenderung mempertahankan kebiasaan itu.
“Secara umum, Anda harus berada dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Jika Anda membakar kalori dengan berjalan kaki, Anda tidak perlu terlalu membatasi diet Anda, yang berarti Anda lebih mungkin berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang,” bebernya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa 'jalan kaki sedang meningkatkan efek diet energi terbatas pada kehilangan massa lemak'. Chapman mengatakan diet dengan energi terbatas sama artinya dengan defisit kalori. "Jadi ini menunjukkan bahwa berjalan dapat mempercepat proses penurunan berat badan saat defisit kalori," ucapnya.
Sebuah studi oleh International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders menemukan bahwa dalam dua kelompok wanita yang berjalan 30 menit sehari atau 60 menit setiap hari, kedua kelompok memiliki 'perubahan menguntungkan yang serupa dan signifikan' dalam variabel terkait kesehatan mereka (yaitu penurunan berat badan).
“Hal ini menunjukkan bahwa bahkan berjalan kaki singkat setiap hari sudah cukup untuk membuat perubahan signifikan pada lemak tubuh, tekanan darah, dan bahkan kadar kolesterol Anda,” kata Chapman.
Hal itu pun diakui Sacerdoti, bahwa berjalan adalah aktivitas awal yang sangat baik, terutama bagi siapa saja yang tidak aktif.
“Untuk melihat hasil yang lebih baik, berjalan untuk waktu yang lama dengan kecepatan yang lebih cepat dari kecepatan berjalan normal Anda akan membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang lebih baik,” imbuhnya.
Namun, jika berjalan jauh membuat Anda takut, mulailah dengan tiga kali jalan kaki 15 menit sehari. "Jalan-jalan pendek yang sering dapat memberikan manfaat juga, dan jika Anda berjalan setelah makan, itu dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda," terang Sacerdoti.
Kunci untuk menurunkan berat badan dari berjalan adalah berjalan cukup cepat atau dengan intensitas yang cukup untuk membakar lemak untuk energi. Semakin besar jalan yang dilakukan, semakin banyak akan membakar lemak yang tersimpan. “Alih-alih gula yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Salah satu cara untuk membuat berjalan lebih efektif adalah dengan menaiki bukit, tanjakan atau melakukan interval,” bebernya.
Saceroti mengatakan apa pun yang dapat dilakukan untuk meningkatkan pengeluaran kalori adalah hal baik. “Jalan menanjak sangat baik, baik itu tanjakan di treadmill, atau jalan cepat ke atas bukit. Apa pun yang membuat detak jantung Anda sedikit lebih cepat akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori,” ucapnya.
Di samping itu, berjalan di tanjakan juga mengurangi dampak pada kaki dan persendian.
“Menambahkan beberapa interval berjalan kaki, 5-10 menit setiap kali, juga akan memberikan pembakaran kalori yang lebih besar,” Sacerdoti menerangkan.
Kemudian, menggunakan rompi berbobot juga bagus karena akan membuat tubuh seseorang bekerja lebih keras, yang berarti akan lebih banyak kalori yang dihabiskan. “Tetapi pastikan beratnya ditopang secara merata agar tidak mengganggu postur Anda. Sebab postur sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari jalan Anda,” ucapnya.
Sacerdoti mengatakan agar seseorang bisa mencoba seperti turun dari kereta atau halte bus lebih awal, atau berjalan sepanjang perjalanan ke tempat kerja jika cuacanya bagus. “Naik tangga di setiap kesempatan yang Anda bisa. Ini juga bagus untuk bokong Anda,” jelasnya.
Apalagi, sambung Sacerdoti, dengan berjalan bisa bertemu dengan teman-teman. “Apa pun itu ketika Anda berjalan di alam akan segera meningkatkan mood Anda juga, jadi ini adalah kemenangan!” katanya.
Seperti halnya latihan apa pun, kunci untuk menjadi konsisten adalah menemukan sesuatu yang cocok untuk Anda. Jadi, padukan dengan berbagai jenis latihan berjalan—interval, mendaki bukit, jalan kaki pendek dan cepat, dan yang panjang di berbagai medan.
Sacerdoti menambahkan, seperti halnya latihan apa pun, bentuk adalah penting. “Untuk mendapatkan hasil terbaik dari jalan Anda, aktifkan inti Anda dengan punggung yang bagus dan lurus, bahu tegak, dan kepala ke atas,” katanya.
Lalu, dalam berjalan libatkan juga bokong disetiap melangkah. “Mendarat di tumit Anda, berguling ke depan, dan mendorong dengan jari-jari kaki Anda. Sangat penting untuk tetap terhidrasi, dan yang paling pasti layak untuk diinvestasikan dalam sepasang sepatu yang bagus untuk membantu memperbaiki postur dan menghindari cedera. Dan jangan lupa untuk melakukan peregangan ketika Anda kembali dari jalan-jalan,” ucapnya.
Namun, jika berjalan kaki bukanlah hal yang disukai, bersepeda juga bisa menjadi pilihan olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan. Yang terpenting selalu mencari alternatif yang cocok untuk tetap bugar dan sehat.
